التبادل الاعلاني

نصائح التغذية للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام
هناكخطأ شائع بين عدد من الرياضيين حيث يرون أن بناء العضلات وكمال الأجساميتم بالتركيز على برامج التمارين الرياضية وإهمال جانب الغذاء
*
*
*
*
*

*
وبرنامج بناء العضلات يتطلب خوض رحلة شاقة وطويلة تهدف إلى اكتساب كمالجسماني لائق، ولا شك أن تمارين رفع الأثقال تلعب دوراً أساسياً في نجاحبرامج كمال الأجسام مع اتباع اسلوب يومي للتغذية المتوازنة، فإذا علمنا أنكل إنسان يولد بمواصفات وراثية تحدد عدد الألياف العضلية في جسمه فإن هذايعني أن التمارين الرياضية لا تضيف أليافاً عضلية جديدة إلى ما هو موجودأصلاً، إنما تساهم في تضخيم حجم الألياف العضلية الأساسية، إذ أن رفعالأثقال يولد ضغطاً كبيراً على العضلات يؤدي في الواقع إلى تحطيم عروةالتماسك في الألياف يتبعه مبادرة العضلات ببناء الأنسجة الليفية المتحطمةوتجديدها لإضفاء حجم أكبر للعضلات مع تمتين قوتها الحركية إلى حدودأعلى.إن نجاح برنامج بناء العضلات يرتبط بمستوى إلمام الرياضيين بنوعيةالغذاء المطلوب ومقداره المفضل والأوقات الملائمة لتناوله بهدف إمدادالجسم بالغذاء الكامل استعداداً لإنجاز تمارين رفع الأثقال ومن ثم بناءالعضلات بناءً سليماً
*
*

*
وقد يطرح الرياضيون تساؤلهم: ما هو الغذاء الجيد المناسب لبناء العضلات؟
*

*
والحق يقال: إن أكثر ما يصل من نصائح إلى مسامع الرياضيين يقتصر على النصيحة التالية : تناول الطعام الملائم لبناء العضلات
*

*
دعونا نلقى بعض الضوء على: ماذا يأكل الرياضي وما حجم الطعام المتناول؟
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*العضلات والسعرات
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان
*
*
*
ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولدأربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربعسعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية
*
*
*
وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعراتالحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفرللرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيونوالتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح :ومنتصف النهار وهذهالطريقة تحقق الأهداف التالية
*
*
*
مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضيخطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار منبرنامج التغذية
*
*
*
الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثارمن تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار
*
*
*
تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة
*
*
*
لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوموباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبةعشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارينوأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر
*
*
*
أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم
**
*
*
*
*
*
*
يتم توزيعها كالآتي :
*
*
*
الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات.والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعيلتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات

وفيما يلي بيان ذلك:

*الكربوهيدرات المصدر الأول

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنهاسريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز.إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمةإمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذيةالدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناءالتمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات :الغذائية على مدار ساعاتالنهار على النحو التالي

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكربسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذيةالمفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورنفلكس) الذرة الصفراء ،البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه

:ينصح بما يلي

ü إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي علىالعصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائرالفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسمبالوقود الكربوهيدراتي

*حذار من الدهون

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إنالجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمالالأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذايفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهونالسائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة فياللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاًبالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان

لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيجعضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبةالشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25%

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوىوالمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.- عندما تشتد الرغبة فيتناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسنتناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفةعلى نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأنيبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظامالتمارين الرياضية

- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحراريةالإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذايعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له

*البروتينات

نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذيةالبروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعاملبناء العضلات

وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10%من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصرالبروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهونداخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصرالبروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطةغذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبارعدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤولياتالعمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمةوتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين.والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارةالمتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذي
*أقسم بالله أن أرد

**التبادل الاعلاني**

نصائح التغذية للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام

التبادل الاعلاني